На упаковке написано «без добавленного сахара», а в таблице пищевой ценности указаны сахара. Противоречия нет: они могут поступать из фруктов, молока или концентрированного сока. Чтобы понять, что именно вы покупаете, переверните упаковку и проверьте состав, пищевую ценность, массу продукта и условия хранения.
Сначала разберитесь с цифрами
На лицевой стороне обычно выделяют одно привлекательное свойство: «источник белка», «цельнозерновой» или «низкокалорийный». Надпись может быть точной, но всей картины не даёт. Крекеры с цельными злаками могут содержать много соли, а йогурт с белком — добавленный сахар. Сравнивайте похожие продукты по одним и тем же показателям, а не по самому заметному слову на пачке.
Пищевую ценность чаще указывают на 100 г или 100 мл, иногда ещё и на порцию. Первый вариант удобен, если упаковки разного размера. Порция показывает, сколько приходится на один приём пищи, но её размер назначает производитель. Маленькая порция в таблице не уменьшает калорийность большого пакета.
Если указано 8 г сахаров на 100 г, то в стаканчике весом 150 г их около 12 г. В напитке с 6 г сахаров на 100 мл бутылка объёмом 500 мл содержит около 30 г. Пересчёт на всю упаковку нередко меняет впечатление от надписи на её лицевой стороне.
Что сообщает список ингредиентов
Ингредиенты обычно перечисляют в порядке убывания их массы при изготовлении. Если в начале списка сахар, сироп или масло, это многое говорит о рецептуре, даже когда спереди крупно написано «с овсяными хлопьями». Уточнения тоже важны: указанные 20% ягод информативнее, чем их изображение на коробке.
Сладкие компоненты могут называться по-разному: сахар, глюкозный сироп, декстроза, мёд, концентрированный сок. Складывать их доли на глаз не получится — массу каждого ингредиента обычно не раскрывают. Зато список помогает понять, за счёт чего продукт сладкий. Длинный состав сам по себе не признак плохого качества: в нём могут быть специи, закваска и витамины. Короткий тоже не гарантирует, что продукт подходит именно вам.
При аллергии проверяйте конкретные ингредиенты и выделенное предупреждение на упаковке. Фраза «может содержать следы» обычно указывает на риск перекрёстного контакта при производстве; при подтверждённой аллергии её нельзя игнорировать. Даже у знакомого товара читайте этикетку при каждой покупке: рецептура или производственная площадка могут измениться.
Сахара, жиры и соль: читайте показатели вместе
Сахара — не то же самое, что весь состав углеводов
В строку «углеводы» входят не только сахара, но и, например, крахмал. Строка «сахара» показывает их количество, однако не делит их на природные и добавленные. Чтобы разобраться, сопоставьте таблицу с составом: в йогурте часть сахаров может поступать из молока и ягод, а добавленный сироп тоже влияет на сладость. Поэтому «без добавленного сахара» не означает «мало сахаров» — посмотрите число в таблице.
Общий жир и насыщенные жиры — разные строки
При одинаковом количестве жира два десерта или готовых блюда могут различаться по доле насыщенных жиров. Смотрите обе строки. И не делайте вывод по слову «растительный» в составе: важны конкретное масло и показатели пищевой ценности.
Соль иногда обозначают через натрий
«Соль» и «натрий» — не одинаковые числа. Чтобы примерно оценить количество соли, умножьте массу натрия на 2,5, предварительно приведя величины к одной единице измерения. Так, 400 мг натрия соответствуют примерно 1 г соли. Её легко недооценить в хлебе, соусах, сырах и готовых завтраках: на вкус они не всегда кажутся солёными.
Какие надписи требуют проверки
- «Натуральный». Не заменяет состав и таблицу пищевой ценности. Даже у продукта из привычных ингредиентов могут быть высокие показатели сахаров, соли или насыщенных жиров.
- «Обезжиренный». Говорит о жире, но не о сахаре или общей калорийности. Сравните с обычной версией на 100 г.
- «Источник белка». Проверьте, сколько граммов белка приходится на 100 г и на привычную вам порцию. Затем посмотрите остальные показатели.
- «С витаминами». Уточните, какие витамины добавлены и в каком количестве. Это не отменяет других свойств продукта.
- «Без глютена». Важно тем, кому необходимо исключать глютен, но само по себе не означает более удачный пищевой состав для всех.
Правила использования надписей могут зависеть от страны продажи. Если смысл заявления неясен, опирайтесь на сведения, которые можно проверить: состав, массу, значения на 100 г и предупреждения об аллергенах.
Дата и хранение — часть выбора
Подходящий по составу продукт ещё нужно правильно хранить. Не путайте дату производства со сроком годности и проверьте условия хранения: холодильник может требоваться до вскрытия упаковки или только после. Указание «после вскрытия употребить в течение…» действует отдельно от общего срока годности. Для скоропортящихся товаров до оплаты осмотрите упаковку, проверьте температуру витрины и дату.
Для сравнения пригодится и масса нетто. Большая коробка не обязательно содержит больше продукта: часть объёма занимают воздух или защитная упаковка. Цену лучше пересчитывать на одинаковую массу или объём. У консервов проверьте также массу основного продукта без заливки, если она указана: в двух одинаковых по весу банках количество рыбы или овощей может различаться.
Быстрая проверка перед покупкой
- Выберите сопоставимые товары: например, два йогурта, а не йогурт и сладкий десерт с другой задачей.
- Найдите значения на 100 г или 100 мл. Сравните то, что важно вам: сахара, насыщенные жиры, соль, белок или клетчатку, если она указана.
- Посмотрите массу упаковки и пересчитайте показатели на количество, которое собираетесь съесть.
- Прочитайте первые ингредиенты, проверьте значимые для вас добавки и предупреждения об аллергенах.
- Сверьте срок годности и условия хранения, особенно если продукт придётся долго нести домой.
Одного показателя для выбора «лучшего» товара нет. В одном хлебе может быть меньше сахаров, но больше соли, в другом — наоборот. Учитывайте размер порции, остальной рацион и личные ограничения. Если врач рекомендовал контролировать определённое вещество или исключить аллерген, ориентируйтесь на эти рекомендации, а не на общий рейтинг продуктов.
Мало времени? Сравните у двух похожих товаров хотя бы одну важную для вас строку на 100 г или 100 мл. Например, 4 г сахаров на 100 мл сладкого напитка — это 20 г в бутылке объёмом 500 мл. По крупной надписи спереди этого не узнать.
